Bumburesep.org
Istilah vegetarian diberikan untuk orang yang tidak mengkonsumsi daging. Menu vegetarian hanya makanan yang terbuat dari bahan buah-buahan dan sayuran. Alasan seseorang memilih menjadi vegetarian bermacam-macam, salah satunya karena faktor kesehatan.
Hubungan vegetarian dengan kesehatan adalah pola makan. Tubuh yang memiliki kolesterol tinggi dan berat badan yang berlebih lebih besar resikonya terkena penyakit jantung, hipertensi, kangker usus besar, prostat dan diabetes tipe 2.
Namun jika menu vegetarian tidak diperhatikan ada beberapa resiko, seperti: kekurangan nutrisi yang penting untuk tubuh. Berikut adalah nutrisi yang harus diperhatikan di menu makan vegetarian:
Protein
Protein membantu tulang, otot, kulit dan organ tubuh lain tetap sehat. Protein terdapat pada susu dan produk olahan lainnya. Untuk vegetarian kandungan protein bisa didapatkan dari sumber makanan selain susu, misalnya dari biji-bijian, kacang-kacangan dan kedelai.
Kalsium
Kalsium dibutuhkan agar tulang dan gigi sehat dan kuat. Biasanya kalsium terdapat pada produk susu dan olahannya seperti keju dan yogurt. Bagi vegetarian sumber kalsium bisa diperoleh dari makanan yang menggunakan bahan kedelai, seperti: tempe dan tahu. Selain itu kalsium terdapat di beras atau minuman oat yang sudah diberikan zat tambahan (difortifikasi) dengan bahan-bahan seperti: tahu, kacang-kacangan, biji wijen, buah-buahan kering (kismis) dan roti.
Vitamin D
Agar kalsium terserap dengan baik maka tubuh membutuhkan vitamin D. Vitamin D bisa didapatkan dari sinar matahari, dari sereal dan minuman kedelai yang sudah dilengkapi tambahan vitamin D. Selain itu, vitamin D bisa diperoleh dari suplemen. Jika memilih suplemen, baca label pada produk untuk memastikan suplemen tidak mengandung bahan-bahan hewani.
Baca Juga: Langkah Awal Mengenal Menu Vegetarian
Vitamin B12
Agar sistem syaraf dan darah sehat, tubuh membutuhkan vitamin B12. Namun sayangnya zat ini terdapat pada produk hewan. Untuk para vegetarian mendapatkan zat ini sangat terbatas. Misalnya pada sereal dan minuman kedelai walaupun mengandung vitamin B12 yang sudah dimodifikasi namun jumlahnya sangat terbatas. Untuk memenuhi nutrisi vitamin B12 bisa dengan mengkonsumsi suplemen tambahan.
Zat Besi
Sel-sel darah merah di dalam tubuh membutuhkan zat besi. Ada beberapa pilihan jenis-jenis makanan yang mengandung zat besi seperti: tepung, biji-bijian dan roti yang terbuat dari gandum utuh, sereal, buah yang dikeringkan, kacang-kacangan dan sayur sayuran berwarna hija
Asam Lemak Omega3
Asam lemak umumnya diperoleh dari ikan dan telur. Untuk vegetarian zat tersebut bisa diperoleh dari minyak kanola, kacang dan minyak kedelai. Jika pemenuhan nutrisi dirasa belum cukup, pilihannya bisa dengan mengkonsumsi suplemen yang sudah difortifikasi.
Zinc / Zat Seng
Zat ini membantu proses pembelahan sel dan pembentukan protein di dalam tubuh. Zinc bisa diperoleh dari produk kedelai, kacang-kacangan, biji-bijian utuh.
Demikian zat-zat nutrisi yang harus dipenuhi oleh vegetarian. Pertimbangkan menu vegetarian yang tepat agar kebutuhan nutrisi terpenuhi setiap harinya.
